Les étirements en course à pied, un sujet vaste soumit aujourd’hui à des questionnements sur leur intérêt. Nous allons tenter de décrypter les dernières tendances et vous donner les clés pour une séance d’étirements productive !
Les étirements sont souvent indiqués dans quel but ?
-Améliorer la souplesse musculaire. On retrouve une amplitude musculaire initiale après une séance.
-Permettre d’améliorer la récupération. En retrouvant la position et son amplitude initiale, les échanges biologiques vont s’accélérer.
-Préparer le corps à l’effort, grâce à des étirements actifs. Il sera important de garder les postures 5 à 10 secondes afin de faciliter le drainage et permettre une activation musculaire.
Quand réaliser votre séance d’étirements ?
Avant
un entrainement ou une course : les étirements sont remis en cause par certains chercheurs. Il est important de relativiser et de trouver la bonne formule. Il est indiqué qu’un étirement passif de 30 secondes ou plus peut-être traumatisant pour le muscle. Si vous souhaitez maintenir un étirement d’avant course privilégiez des étirements dynamiques de 5 à 10 secondes sur les différentes chaines musculaires.
Après
un entrainement ou une course : Cela va dépendre du contenu de votre séance. Si votre entrainement a été intense et que vous sentez que les muscles ont été sollicité, évitez de vous étirer juste après. Cela pourrait accroitre les lésions musculaires. De manière générale, ne forcez pas sur la posture juste après une séance et si le temps le permet, privilégiez une séance d’étirements espacée de quelques heures après un entrainement de course à pied.
« Si je ne m’étire pas demain j’aurai des courbatures ! »
Principale idée reçue des étirements ! Les étirements n’éliminent PAS les courbatures. Ils ont un effet antalgique qui donne cette sensation de bien être. Mais cet effet peut également cacher d’éventuelles lésions musculaires et accentuer les blessures.
Ne râlez donc pas sur votre coach si vous avez des courbatures le lendemain d’une séance. S’il ne vous a pas proposé d’étirements, c’est peut-être pour vous préserver. Les courbatures sont plutôt signe que la séance a porté ses fruits !
Les étirements améliorent-ils la récupération ?
Les dernières études montrent qu’il y a, en fait, peu ou pas d’effet. Il est important de retrouver une amplitude initiale mais un étirement tenu longtemps dans la posture peut bloquer le drainage et le débit sanguin. D’autres techniques telles que : le massage, une bonne hydratation, un circuit bain chaud/bain froid, voir des séances légères de natation ou de vélo seront plus appropriées pour améliorer votre récupération.
En conclusion
De grandes lignes existent, nous vous conseillons donc de prêter attention sur le type d’étirement, les temps et les intensités des postures à tenir avant et après votre séance.
Cependant il est propre à chacun de se faire sa propre expérience et de trouver son curseur bien être.
C’est donc à vous de tester ce qui s’adapte le mieux à votre corps. Progressivité et assiduité seront vos meilleurs atouts pour vous permettre de progresser !
